Les légumes secs : les connaitre, les utiliser

Le sujet des légumes secs me semblait vraiment intéressant à aborder sur le blog. Il y a beaucoup de choses à en dire. On les connait sans les connaitre, finalement. Pour chaque légume sec, je vais vous proposer une petite présentation, vous informer sur les apports nutritionnels, vous indiquer comment les préparer, et vous donner quelques idées de recettes.

Les lentilles

Présentation

La lentille est l’un des premiers légumes secs à avoir été cultivés. On retrouve sa trace à la fin du paléolithique, il y a 10000 ans. Elle serait originaire du Proche Orient. Elle était particulièrement appréciée des égyptiens durant l’Antiquité. C’est d’ailleurs durant cette période que la lentille s’est répandue en Inde et en Europe.

Il existe plusieurs variétés de lentilles classifiées selon sa couleur :

• Les lentilles vertes : on distingue les lentilles vertes du Puy (AOC + AOP) et les lentilles vertes du Berry (IGP + Labvel Rouge).
• Les lentilles blondes : des lentilles très répandues cultivées en Turquie, aux Etats-Unis, au Canada, au Chili et en Argentine.
• Les lentilles corail : des lentilles qui viennent du Moyen-Orient et d’Afrique du Nord.
• Les lentilles noires Beluga : des lentilles qui viennent du Canada.
• Les lentilles roses : très rares qui viennent de Champagne.

Saviez-vous que chaque gousse de la plante contient seulement 2 lentilles ?

Ses apports

Les lentilles ont une faible teneur en matière grasse et en sucre. Elles sont sans graisses saturées et contiennent des glucides complexes qui permettent de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

Les lentilles sont riches en fibres et en protéines. Elles sont une source de fer et contiennent du sélénium (prévient du cancer et des risques cardio-vasculaires).

Elles sont également sans gluten et peuvent donc être consommées par les intolérants.

Comment les préparer ?

Les lentilles ont l’avantage de ne nécessité de temps de trempage. On peut donc les cuire directement. Comptez 3 volumes d’eau pour un volume de lentilles vertes et blondes. Les lentilles corail nécessitent un peu moins d’eau : 1,5 volume.

Le temps de cuisson varie selon la variété. Les lentilles corail cuisent rapidement : 9 minutes. Il faut comptez entre 25 et 35 minutes pour la cuisson des lentilles vertes ou blondes.

Démarrez la cuisson à froid.

Idées de recettes

La lentille se cuisine en purée, en soupe, en galette, en poêlée, en salade. On peut vraiment s’amuser avec ce légume sec !

Voici quelques idées de recettes. Si vous voulez découvrir toutes les recettes de lentilles du blog, cliquez-ici.

• Dahl de lentilles corail aux jeunes pousses d’épinard.
• Terrine de lentilles au chèvre et aux noix.
• Velouté de lentilles vertes et patates douces.
• Hamburger au saumon fumé et galette de lentilles.
• Salade de lentilles vertes, betterave, sucrine et amandes.
• Lentilles crémeuses au tahin.

Les pois cassés

Présentation

Les pois cassés ont été découverts il y a 10000 ans en Asie Centrale. On retrouve aussi sa trace au Proche-Orient, dans le bassin méditerranéen et en Ethiopie. Sa culture s’est répandue après la colonisation jusqu’en Chine et l’Amérique.

On connait principalement le pois secs verts ou jaunes mais il existe deux autres variétés : les pois Angola et les pois du Val, originaires d’Afrique.

Saviez-vous que le pois cassé n’est autre qu’un petit pois que l’on a récolté plus tardivement lorsqu’il est devenu sec ?

Ses apports

Les pois cassés ont une faible teneur en matière grasse et en sucre. Ils sont sans graisses saturées et contiennent des glucides complexes qui permettent de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

Les pois cassés n’ont pas autant d’intérêts nutritionnels que les autres légumes secs. Ils sont tout de même riches en fibres, en sels minéraux et en protéines.

Ils sont également sans gluten et peuvent donc être consommés par les intolérants.

Comment les préparer ?

Tout comme les lentilles, les pois cassés ne nécessitent pas non plus de trempage. Comptez 2 volumes d’eau pour 1 volume de pois cassés.

Le temps de cuisson est d’environ 35 minutes.

Démarrez la cuisson à froid.

Idées de recettes

Le pois cassé se cuisine surtout en purée ou en soupe. Il fait aussi un très bon accompagnement pour le jambon à l’os ou les côtes de veau ou de porc.

• Velouté de pois cassé au chou.
• Galettes de pois cassé.

Les haricots secs

Présentation

Le haricot nous vient du Pérou et du Mexique où il était cultivé il y a 7000 ans. Il s’est d’abord répandu à travers l’Amérique avant d’arriver en Europe grâce à Christophe Colomb et Jacques Cartier. On classifie les haricots en grains en 3 familles : les blancs, les rouges et les verts. Dans chaque famille, il y a différente variété.

• Les haricots en grains rouges : Haricot rouge et Rognon de coq.
• Les haricots en grains blancs : Coco blanc, Soissons, Mojette (IGP), Lingot du Nord (IGP), Coco de Paimpol (AOC + AOP), Haricot d’Espagne, Pea Bean (des petits cocos des Etats-Unis), Coco rose (surtout en Italie et dans le Sud-Est de la France), Michelet, Cornille.
• Les haricots en grains verts : Flageolet vert (Label Rouge), Haricot de Lima et Haricot Mungo.

Ses apports

Les haricots secs ne contiennent pas de matière grasse et ont une faible teneur en sucre. Ils sont sans graisses saturées et contiennent des glucides complexes qui permettent de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

Les haricots sont riches en fibres et en protéines. Ils sont également sources de fer et de sels minéraux et notamment de magnésium.

Ils sont  sans gluten et peuvent donc être consommés par les intolérants.

Comment les préparer ?

Les haricots secs nécessitent 12 h de trempage dans un saladier d’eau froide. Le trempage sert à améliorer la digestibilité des légumes, à augmenter la teneur en vitamines et à mieux absorber leurs nutriments. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Comptez 2 volumes d’eau pour 1 volume de haricots et comptez 1h30 de cuisson.

Démarrez la cuisson à froid.

Idées de recettes

Les haricots se cuisinent de nombreuses façons et sont surtout cuisinés comme accompagnement. On peut aussi les incorporer dans une soupe ou en faire une purée. Voici quelques idées de recettes.

• Confit de canard aux châtaignes et crème de coco.
• Soupe de haricots blancs au pesto rosso.
• Salade mexicaine et bol tortilla.
• Sauté de porc aux flageolets, pommes de terre et lardons.
• Chili Sin Carne.
• Chili Con Carne.
• Soupe Corse.
• Cuisse de lapin tandoori et purée de haricots blancs.

Les fèves

Présentation

La fève est originaire du Moyen-Orient (en Mésopotamie pour être précis). C’est un des légumes les plus anciennement cultivés. On le retrouve surtout dans les zones tempérées de l’hémisphère Nord. En Europe, elle arrive durant le Moyen Age mais on la consomme essentiellement dans le pourtour méditerranéen.

La fève a longtemps été utilisée pour nourrir les animaux, mais certaines variétés sont cultivées pour l’alimentation humaine.

Saviez-vous que la fève était utilisée dans le cassoulet avant même le haricot ?

Ses apports

Les fèves ont une faible teneur en sucre et contiennent des glucides complexes (mais moins que les autres légumes secs) qui permettent de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

Les fèves sont riches en fibres et en protéines. Elles sont aussi source de carotènes, vitamine C et vitamine E.

Sans gluten, elles peuvent être consommées par les intolérants.

Comment les préparer ?

Les fèves nécessitent 12 h de trempage dans un saladier d’eau froide. Le trempage sert à améliorer la digestibilité des légumes, à augmenter la teneur en vitamines et à mieux absorber leurs nutriments. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Comptez 2 volumes d’eau pour 1 volume de fèves et comptez 2 h de cuisson. Avant de les consommer, il faudra retirer la peau qui entoure la fève.

Le temps de cuisson peut être largement réduit (30 minutes au lieu de 2 heures) si on retire la peau de la fève avant cuisson.

Démarrez la cuisson à froid.

Idées de recettes

La fève se prépare essentiellement en purée. Mais elle fait aussi un très bon accompagnement et peut être incorporée dans une soupe. Elle fait aussi une très bonne base pour une tartinade dont voici une recette :

• Purée de fèves sèches façon houmous.

Les pois chiches

Présentation

Le pois chiche, cultivé il y a 7000 ans, est originaire du Proche-Orient, en Turquie. L’Inde et l’Asie l’ont vite adopté et a su séduire peu à peu certaines régions d’Afrique, d’Europe et d’Australie.

Saviez-vous que le pois chiche était un voisin du petit pois ?

Ses apports

Les pois chiches ont une faible teneur en en sucre et contiennent des glucides complexes qui permettent de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

Les pois chiches sont les légumes secs les plus intéressants puisqu’ils sont riches en fibres, en protéines en sels minéraux. Ils sont une source de magnésium, de vitamines B6 et de sélénium (prévient du cancer et des risques cardio-vasculaires). Ils contiennent également un peu de carotène et de vitamine E.

Ils sont également sans gluten et peuvent donc être consommés par les intolérants.

Comment les préparer ?

Les pois chiches se préparent comme les fèves : 12 h de trempage / dans 2 volumes d’eau pour 1 volume de pois chiches / 2 heures de cuisson / Petite peau à retirer avant consommation.

Le trempage sert à améliorer la digestibilité des légumes, à augmenter la teneur en vitamines et à mieux absorber leurs nutriments. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Démarrez la cuisson à froid.

Idées de recettes

Le pois chiche entre dans de nombreux plats de la cuisine méditerranéenne. L’houmous et les falafels sont surement les deux recettes les plus connues. On utilise aussi les pois chiche dans les couscous. On peut l’utiliser en purée, en soupe, en salade, comme les lentilles.

Pour retrouver toutes les recettes du blog à base de pois chiche, cliquez-ici.

• Le traditionnel houmous.
• Sauté de dinde aux épices, carottes et raisins secs.
• Couscous de légumes.
• Poivrons farcis aux pâtes, mozzarella et olives.
• Hamburgers végétariens aux galettes de pois chiches.
• Pois chiches rôtis aux épices.
• Sucrines farcies au thon, abricots secs et pois chiches.

Quelques idées reçues

Les légumes secs font grossir.

Si vous avez bien lu mon article, vous vous êtes rendus compte que les légumes secs étaient en fait pauvres en matière grasse et en sucre. C’est la façon de les préparer et les ingrédients que vous allez associer qui vont augmenter l’apport calorique. Dans un cassoulet, ce n’est pas les haricots qui font grossir mais la viande ! 🙂

Les légumes secs sont longs à préparer.

Evidemment, on ne prépare pas des pois chiches ou des haricots au dernier moment.

Avant de partir au travail le matin, pensez à faire tremper vos légumes. Il ne restera plus qu’à les cuire en rentrant le soir. Et si jamais vous n’avez pas le temps, faites-les cuire le week-end. Les légumes cuits se conservent très bien jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Autre solution : les conserves. Ils nous font gagner un sacré gain de temps. Veillez à bien rincer les légumes secs de leur eau de trempage afin de bien les digérer.

Les légumes secs donnent mal au ventre.

Effectivement, les légumes secs donnent quelques désagréments à ce niveau-là. Mais il y a quelques secrets à connaître pour éviter cela.

• Veillez à bien faire tremper vos légumes et à jeter l’eau de cuisson.
• Réalisez une précuisson de quelques minutes, jetez l’eau et terminez la cuisson dans une nouvelle eau.
• Ajoutez du bicarbonate de sodium. Cela va permettre de digérer plus facilement et de réduire le temps de cuisson (double astuce ;-)).

Sachez qu’en intégrant petit à petit à votre alimentation des légumes secs, votre corps les assimilera plus facilement et vous serez de moins en moins gênés.