Au sommaire :
Page 1 : Un peu de vocabulaire : comprendre les étiquettes.
Page 2 : Les huiles obtenues à partir des fruits : d’olive, de noisette, de noix, de pistache, d’avocat, de pépins de raisin, d’amande douce, de palme, de coprah.
Page 3 : Les huiles obtenues à partir des céréales et des légumineuses : de maïs, de riz, de soja, d’arachide.
Page 4 : Les huiles obtenues à partir des graines : de tournesol, de sésame, d’oeillette, de lin, de colza, de pépins de courge.
Page 5 : Récapitulatif des huiles supportant la cuisson / Tableau nutritionnel, le récap / Quid de la margarine ? / Conclusion.
Récapitulatif des huiles qui supportent les cuissons
- Huile d’olive : cuisson + friture
- Huile de noisette : cuisson douce
- Huile de pistache : cuisson
- Huile d’avocat : cuisson
- Huile de pépins de raisin : cuisson + friture
- Huile de palme : cuisson + friture
- Huile de coprah : cuisson + friture
- Huile de maïs : cuisson
- Huile de riz : cuisson + friture
- Huile de soja : cuisson douce
- Huile d’arachide : cuisson + friture
- Huile de tournesol : cuisson (+ friture si oléique)
- Huile de sésame : cuisson + friture
Tableau nutritionnel, le récapitulatif
Je vous propose un tableau regroupant toutes les huiles de l’article en indiquant les taux d’acides gras mono-insaturés, poly-insaturés et saturés. Attention, les taux donnés sont indicatifs et peuvent varier selon la qualité de l’huile.
J’ai mis en surbrillance les 3 pourcentages les plus élevés de chaque acide gras.
| Oméga-9 | Oméga-6 | Oméga-3 | Acides gras saturés | |
|---|---|---|---|---|
| Huile d’olive | 71 % | 9 % | 0,76 % | 13 % |
| Huile de noisette | 67 % | 12 % | 1 % | 11,5 % |
| Huile de noix | 22 % | 52 % | 10 % | 9 % |
| Huile de pistache | 53,8 % | 32,7 % | 0,8 % | 12,7 % |
| Huile d’avocat | 68 % | 12,5 % | 0,95 % | 11,5 % |
| Huile de pépins de raisin | 16 % | 70 % | 0,1 % | 12 % |
| Huile d’amande douce | 66 % | 23,7 % | 0,3 % | 10 % |
| Huile de palme | 37 % | 9 % | 0,2 % | 50 % |
| Huile de coprah | 5,8 % | 1,8 % | — | 86,5 % |
| Huile de maïs | 27 % | 53,5 % | 1,2 % | 18,3 % |
| Huile de riz | 42,5 % | 39 % | 1,1 % | 17,6 % |
| Huile de soja | 22,7 % | 50 % | 6,8 % | 16 % |
| Huile d’arachide | 46,1 % | 34 % | 0,1 % | 20 % |
| Huile de tournesol | 19,5 % | 65,7 % | — | 10 % |
| Huile de sésame | 42 % | 41 % | 0,3 % | 16 % |
| Huile d’oeillette | 25 % | 62 % | 5 % | 8 % |
| Huile de lin | 18 % | 15 % | 53 % | 9 % |
| Huile de colza | 63,5 % | 19,4 % | 9,2 % | 7,9 % |
| Huile de pépins de courge | 30 % | 50 % | 12 % | 8 % |
Quid de la margarine ?
La margarine a vu le jour en 1869 suite à un concours organisé par Napoléon III dans le but de trouver une alternative au beurre qui était à l’époque rare, donc cher, et qui ne se conservait pas. C’est alors qu’on a trouvé un substitut bien loin de la margarine d’aujourd’hui : il s’agissait d’une émulsion de graisse de boeuf, de lait et d’eau. Mais depuis, la recette a évolué. Aujourd’hui, c’est une émulsion de matières grasses végétales (huile de colza, de tournesol, de palme, de soja, de coco…), de lait et / ou d’eau.
La quantité de graisse est identique à celle du beurre. Seule la qualité diffère. Les deux contiennent des acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés mais dans des proportions différentes. Le beurre est composé essentiellement d’acides gras saturés et peut entraîner, en excès, des problèmes cardio-vasculaires. La margarine est plus riche en acides gras insaturés mais attention, lisez bien les étiquettes. On peut y retrouver de l’huile de palme, de l’huile de coco ainsi que des huiles partiellement ou totalement hydrogénées tout aussi mauvaises pour notre santé (cf page 1). Dans ces cas-là, mieux vaut privilégier le beurre !
On trouve aussi sur le marché des margarines dites fonctionnelles. C’est-à-dire une margarine dans laquelle on a ajouté des ingrédients bénéfiques pour la santé, notamment les phytostérols qui agiraient sur le mauvais cholestérol et réduirait les risques d’infarctus (mais son efficacité serait modérée).
Conclusion : ce qu’il faut retenir
Après ce très très long article, je crois qu’il est bien de vous en faire un résumé.
D’une manière générale, avant d’acheter lisez bien les étiquettes. Privilégiez les huiles vierges bien meilleures nutritionnellement et gustativement que les huiles raffinées. Le raffinage ajoute aux huiles des produits chimiques pour les rendre inodores, plus stables et sans impuretés. Évitez les huiles partiellement ou totalement hydrogénées, car très mauvaises pour la santé, qui sont utilisées un peu partout dans les produits industriels.
Les huiles végétales sont intéressantes pour notre santé, à l’exception de 2-3 huiles, puisqu’elles vont apporter des vitamines et des bonnes graisses : oméga-9, oméga-3 et oméga-6 dans des proportions différentes pour chacune. C’est pourquoi on entend souvent dire qu’il faut varier les huiles, mais c’est un fait.
Parmi les meilleures huiles pour les assaisonnements, je nommerais l’huile de Colza qui présente un excellent pourcentage d’oméga-9 et le meilleur ratio Oméga-6 / Oméga-3 (2/1), ainsi que l’huile de noix et l’huile de pépins de courge. Pour les cuissons, privilégiez l’huile d’olive présentant un excellent apport en oméga-9. Et pour les fritures, l’huile de pépin de raisin et de tournesol oléique restent intéressantes grâce leur goût neutre et leurs bons acides insaturés.
On peut aussi s’amuser avec les huiles qui ont un parfum typique pour apporter de l’originalité à une recette : huile de sésame, d’avocat d’œillette, de noix, de noisettes, pistaches… Elles sont vraiment délicieuses !
Est-ce que vous utilisez les huiles au quotidien ? Lesquelles font partie de votre liste de course ?
24 commentaires
Un article particulièrement complet, intéressant et incroyablement précis. Cela va me donner des réflexes lors de la lecture des étiquettes à présent. Merci chef nini pour cette délicate attention de nous faire partager ce travail laborieux.
Un très grand MERCI pour votre dictionnaire sur les huiles.
J’attends toujours avec impatience vos nouvelles suggestions.
Bravo vous êtes vraiment su TOP félicitations. 🙂
🙂 un article qui tombe pil poil avec mes question sur l huile de sésame hier merci chef !!
Un super article ! Merci !
Il faut absolument que j’essaie de trouver de l’huile de pistache et de l’huile d’avocat pour goûter.
Tout ça m’a donné envie d’une jolie salade verte avec des graines mélangées et un filet de bonne huile. Hummm !
Hihihi, c’est ce que je me disais hier. 🙂
bravo pour cette article extrêmement complet
Merci beaucoup pour cet article très très intéressant ! J’ai pu découvrir des huiles que je ne connaissais pas comme l’huile de coprah c’est super! Pour ma part , (venant du Sud ) c’est huile d’olive en première place ; bien que j’aime également utiliser l’huile de pépin de raisin et de noix . Merci en tout cas pour ce bel article , super le déchiffrage des étiquettes parce qu’avec toutes ces notions , c’est dur de s’y retrouver ! 🙂
Et l’huile d’argan (alimentaire) ? Je n’y ai jamais goûté. En plus, elle semble parée de nombreuses vertus sous l’aspect sanitaire.
Que dire de plus..sinon, BRAVO et MERCI 🙂
Toujours aussi passionnant de vous lire. Merci pour vos conseils et vos recettes!
Bravo pour cet article il est très intéressant, très complet et bien écrit
Très intéressant…
Pour moi, c’est huile de colza pour les crudités et huile d’olive en cuisson ( parfois de l’huile de tournesol pour un goût plus neutre) mais j’aime bien l’huile de noisettes pour les salades avec des gésiers et l’huile de noix pour les endives!
Je ne connaissais pas l’huile de pépins de courge…je vais essayer! Avec quoi me la conseilles-tu?
Oh super cet article… Je ne fais jamais vraiment gaffe aux étiquettes, je sais que ce n’est pas bien mais j’ai pour habitude de choisir la facilité : Je prends, j’achète, je cuisine.
bref, ici trois bouteilles d’huiles essentielles dans ma cuisine : huile d’olive (au citron, basilic et piment –> j’achète des gros bidons et je fais mariner des herbes ou autres dans des plus petites bouteilles selon mes envies que je remplis ensuite d’huile d’olive), huile de colza et huile de sésame.
Article ultra complet, à garder sous le coude, une vraie mine d’informations!
j’utilise principalement l’huile d’olive, et de tournesol, mais je viens d’acheter également celle aux pépins de raisin.Malheureusement j’évite noix et noisettes cause allergies!
bon week end
flo
Ouh!J’avais lu « les huitres »! je préfère les huiles! 🙂
Excellent article, on ne parle pas assez des huiles et de leurs bienfaits! Chez moi c’est colza, olive, sésame et noix! J’aimerais bien tester l’huile de son de riz, mais introuvable en dehors d’Internet ou sinon hors de prix…
Bonsoir,
Merci pour cet article fort intéressant.
Pour ma part j’utilise différentes huile, huile d’olive, un mélange d’huile de graines, qui comporte d’ailleurs de l’huile de lin, j’ai été du coup étonné que l’huile de lin ne s’utilise qu’a froid, puisque ce mélange d’huile de graines que j’utilise est pour la cuisson …. Peut être que le fait qu’il y en ait que 4 % n’altere pas l’huile, enfin j’espere’..
J’utilse également de l’huile de sésame par contre il est précisé qu’il n’est pas possible de l’utiliser pour la friture.
j’aime bien l’huile de noix dans les salades.
Et récemment j’ai acheté de l’huile pour » wok » , c’est simplement une huile de pépin de raisin aromatisé au lemongrass et basilic thaï ça donne une saveur très particulière .
Bon weekend
Jen
Bravo pour cet article complet !
Chez moi, c’est comme Denva : colza, olive, sésame et noix. Par contre, je ne savais pas qu’il fallait les conserver au réfrigérateur.
Et l’huile de coco ? Apparemment, elle serait intéressante pour la cuisine, la cuisson, la peau et les cheveux ?
A noter que les huiles de noix et de noisettes sont intéressantes pour les jeunes enfants ( en évitant les risques d’étouffement)
J’attends avec impatiente un article sur les vinaigres …
merci beaucoup Chef NINI pour vos lecons je ne sais pas si nous avons autant de sortes d’huile en Israel mais je suis heureux d’apprendre et de vous lire
vos recettes sont merveilleuses
Sophie, l’huile de coco se fait aussi appeler huile de coprah (j’en parle bien dans l’article). Je suis restée uniquement sur l’huile dans l’alimentation, je n’ai pas voulu parler de toute la partie cosmétique. Mais, certaines huiles (comme l’huile d’amande douce aussi) ont des propriétés intéressantes pour la peau.
Je n’avais pas pensé à un article sur les vinaigres, mais je note. 😉
wahou!!!! bin merci! c’est génial de trouver toutes ces infos réunies…
Ici, huile d’olive bio pour cuisson, soit huile de lin, soit huile de colza pour les assaisonnements. J’avais déjà lu quelque part qu’on manquait d’oméga 3 et que ces 2 huiles en étaient bien dotées. Mais l’huile de lin a un goût assez fort que je commence à ne plus supporter.
Je vais tenter l’huile de noix tiens!
Encore merci!!!
Waouh ! Super article méga documenté que tu nous présentes là !
Tu confirmes ce qu’une naturopathe m’a dit dans un magasin bio !
Les 2 huiles les plus intéressantes pour la santé sont l’huile de colza et l’huile de noix
Pour l’huile de coco je l’utilise un peu en cuisine mais beaucoup en cosméto !
Bizzzz
bravo pour ce super article bien documenté ! je l’ai imprimé pour m’en servir de référentiel dans mon livre de cuisine !! merci pour toutes ces recherches !
J’ai découvert l’huile de sésame (grillée donc riche en gôut) il y a 2 ans environ. Je l’utilise en vinaigrette agrémenté de miel c’est vraiment délicieux !